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事关中考分！青岛初中生体测时间定了，评分标准 + 动作教学一文看全

2025-10-17

根据往年安排，青岛初中体质检测时间基本集中在11月中旬，月初已有部分区（校）发布了通知。

此次体质检测包含：身高、体重、肺活量、坐位体前屈、立定跳远、50米跑、引体向上（男生）、1分钟仰卧起坐（女生）、1000米跑（男生）、800米跑（女生）等项目。

同学们可利用放学后和周末等时间加以练习！

24年部分学校体测时间

青岛57中：11月12日

青岛61中：11月25、26日

青岛实验初中李沧分校：7、8年级11月28日~29日；9年级12月2日

青岛63中：11月11日（星期一）、11月12日（星期二）、11月13日（星期三）上午，共两天半

青岛33中：11月13日（周三）-11月14日（周四）

智荣中学：11月7日下午，11月8日全天

青岛方式

青岛，包含过程考核和目标效果测试两部分，和道德与法治、历史、物理、化学这4科组成第*组合，在录取时以等级形式参与录取。

过程管理考核

满分30分，又称体测（本次通知的体测就是指这一项），初一到初三这三年每年均需要考核，每年10分。

过程管理考核主要包含以下三类：

运动参与（共9分，每年3分）：学校制定考核办法，对学生体育与健康课程学习、大课间、每天一小时校园体育活动等出勤及表现情况进行考核。通常情况下，只要正常跟上学校的教学进度，这部分分数不会丢。

体质监测（共9分，每年3分）：按照《国家学生体质健康标准（2014年修订）》测试*进行评定。测试应在每学年第一学期完成（11月30日前），由第三方测试机构或学校统一组织实施，得分按等级划分。

运动技能（共12分，每年4分）：测试项目包括篮球、排球、足球、田径、游泳、乒乓球、网球、羽毛球、帆船、武术、健美操等。各区市可根据课程标准和特色项目增加测试选项，报市教育局审核同意后实施。学生每年可选择两项运动技能参加测试，学校应组织不少于3名体育教师参与评分。

目标效果测试

满分30分，又称体育中考，初三下学期4~5月进行。

测试内容包括：

必考项目（10分）：男生1000米跑，女生800米跑。

选考项目（20分）：

第一类（10分）：引体向上（男生）、仰卧起坐（女生）、坐位体前屈、立定跳远、50米跑任选一项。

第二类（10分）：足球运球、篮球运球、排球垫球任选一项。

评分标准

动作示范

引体向上

示范教师：五十三中丁皓主任

抓握引体向上的横杆时，建议使用正手握法（手掌向前），这样可以更好地激活背部肌肉。握距可以根据个人舒适度和训练目标进行调整。握杆时要确保手掌充分接触横杆，以避免滑动。在引体向上的过程中，保持身体挺直，避免摇摆或突然改变方向。将胸部向上拉，使下巴超过横杆，然后缓慢下降，直到手臂完全伸直。在下降过程中，保持核心肌群紧绷，避免身体过度摇晃。在进行引体向上时，建议使用深呼吸法。在拉动身体上升时吸气，这有助于为肌肉提供更多的氧气；在下降过程中呼气，有助于排出二氧化碳，保持呼吸稳定。

50米跑

示范教师：五十三中胡富强主任

预备时，双脚前后站立，有力腿在前，前后脚间距大约是1个脚的距离。屈膝降重心，身体前倾，异侧手臂屈肘在前，同侧手臂屈肘于身后。听到起跑的口令，两脚同时用力蹬地，双手臂快速前后摆动，迅速摆脱静止状态，前冲出去，起跑后逐渐抬高重心。起跑后，后蹬有力，摆动腿积极前摆下压。前脚掌着地，两臂配合双腿快速地前后摆动。上体保持前倾，加速跑的过程中逐渐抬起。后蹬腿的髋、膝、踝关节要尽可能的充分蹬伸，积极送髋。摆动腿积极向前上方摆动，大小腿随惯性折叠，并将同侧髋带出。

重心尽量保持在同一条水平线上，头部保持正直，下颌微收，上体稍前倾。双臂以肩为轴前后摆动，前摆稍向内，不超过人体中线，高度不超过下颚，后摆至腰附近。以*快的速度冲过终点线5—6米后，随惯性自然减速。除了以上技巧，还需要注意以下几点：

1. 保持放松的身体状态，避免过度用力导致肌肉僵硬。2. 保持稳定的呼吸节奏，不要憋气或呼吸急促。3. 在训练中加强爆发力和速度的训练，提高50米跑的*。

一分钟仰卧起坐

示范教师：五十三中彭丰英老师

在进行仰卧起坐之前，首先要调整好自己的预备姿势。躺在地面上，双手交叉放在胸前，或者双手放在耳旁，但不要用力拉扯头部。双脚并拢，膝盖弯曲，脚底平放在地面上。确保身体放松，背部和颈部保持自然姿势，不要过度用力或者抬起过高。呼吸对于仰卧起坐来说非常重要。在仰卧起坐的过程中，应该采用深呼吸的方式，每次吸气时，想象将自己腹部中的紧张和压力吸走；每次呼气时，想象将负面情绪排出体外。通过呼吸节奏的控制，可以帮助你更好地集中注意力，提高动作的连贯性和稳定性。

立定跳远

示范教师：衔接学部负责人杨毅

在进行立定跳远之前，首先要做好充分的准备动作。这包括热身运动和拉伸练习，以提高身体的柔韧性和灵活性。热身运动可以是一些简单的跑步、高抬腿等，以促进血液循环和肌肉松弛。拉伸练习则重点针对大腿后侧、小腿和腰部肌肉，以减少运动伤害的风险。起跳姿势对于立定跳远的*至关重要。

站在起跳线上，双脚与肩同宽或稍宽，脚尖稍微指向外侧。保持身体平衡，重心放在前脚掌上，膝盖微屈，准备起跳。在起跳前，尽量保持身体放松，避免过度用力。腿部力量是立定跳远的关键因素。在起跳过程中，要通过腿部肌肉的快速收缩来产生爆发力。练习腿部力量的方法包括深蹲、腿举等，以增强大腿和小腿肌肉的力量。

同时，要注意起跳时腿部肌肉的协调用力，确保力量能够得到充分发挥。手臂摆动在立定跳远中也能起到重要作用。在起跳前，双臂向后摆动以增加身体向后倾斜的幅度，这有助于积蓄势能。起跳时，双臂迅速向前上方摆动，提供额外的动力。在落地时，手臂可以协助保持身体平衡。着地技术是立定跳远中的关键环节。着地时，要尽量让双脚同时落地，保持身体的稳定性。着地时膝盖微屈，以减少对膝盖的冲击。着地后，迅速将身体重心前移，为下一次跳跃做好准备。呼吸配合对于立定跳远同样重要。

在起跳前，要进行深呼吸，以充分吸入氧气并准备好爆发力。起跳时，要屏气发力，确保肌肉能够得到足够的能量供应。在落地后，要及时呼出废气，为下一次跳跃做好准备。

坐位体前屈

示范教师：五十三中刘雪琦老师

在进行坐位体前屈之前，首先要确保身体处于正确的准备姿势。坐在瑜伽垫或平整的地面上，考试时坐在仪器指定位置，双腿并拢伸直，双脚紧贴地面，脚尖向前。背部挺直，不要弓背或抬头。双手放在身体两侧，准备进行动作。呼吸在坐位体前屈中起着至关重要的作用。

在向前弯曲身体的过程中，要深呼吸，吸气时想象将自己身体中的紧张和压力吸走，呼气时想象将负面情绪排出体外。保持呼吸顺畅，有助于放松身体，提高动作的灵活性。进行坐位体前屈时，要注重身体的协调性。在向前弯曲身体的过程中，要用腹部肌肉来控制弯曲程度，而不是用腰部或背部。同时，要保持头部和颈部的自然姿势，不要过度抬头或低头。

800m、1000m跑

起跑时，要注意姿势和反应速度。保持身体前倾，重心稍微向前，膝盖微微弯曲。听到起跑信号后，迅速而有力地蹬出，争取在最初阶段就占据优势位置。在800米和1000米跑中，速度控制是关键。你不能一开始就全力以赴，否则在比赛的后半段可能会耗尽体力。建议你在比赛开始时保持一个适中的速度，然后逐渐加速，并在最后阶段全力冲刺。呼吸对于长距离跑来说至关重要。

你应该学会通过鼻子和嘴巴同时呼吸，保持呼吸深度和频率的平衡。在加速和冲刺阶段，你可能需要更频繁地呼吸，但要避免过度换气导致肌肉紧张和疲劳。保持稳定的步伐是维持速度和节省体力的关键。尽量保持每一步的长度和频率一致，避免忽快忽慢的步伐导致不必要的能量消耗。保持稳定的节奏非常重要。你需要根据自己的体力和速度来调整步伐和呼吸，使它们保持在一个协调的状态。这有助于你更好地掌控比赛，并在关键时刻发挥出自己的*佳水平。

在800米和1000米跑中，合理的体力分配是取得好*的关键。你需要根据自己的身体状况和比赛进程来分配体力。在比赛初期，你可以保存一些体力，以便在最后阶段进行冲刺。同时，也要注意保持身体的协调性和稳定性，避免因为过度用力或紧张而浪费体力。